Testosteron-Tracking und Ernährung

Kratzwunden, die über Nacht heilen, erhöhter Blickkontakt mit dem vorbeiziehenden, weiblichen Geschlecht und eine hormonelle Aura, die alle Personen in einem drei Meter Umkreis überwältigt. So ähnlich beschreibt Tim Ferriss den Effekt der Verdreifachung seines Testosteronspiegels in seinem Buch “Der 4-Stunden-Körper.” Die Aggression, die schnelle Wundheilung und die übermäßige Kraft und Energie erinnern durchaus auch an den behaarten Mutanten in der X-Men Serie. In seinem zweiten Show & Tell ist Maximilian Gotzler diesmal der Macht des wichtigsten männlichen Geschlechtshormons auf den Grund gegangen. In folgendem Video könnt ihr Max’ unterhaltsamen Vortrag nochmals miterleben und mehr über die biologischen Mechanismen und Funktionen von Testosteron erfahren. Darüber hinaus erfahrt ihr, wie man sein Level mit Ernährung verändern kann und wie sich Auswirkungen einer signifikanten Erhöhung tatsächlich zeigen.

Maximilian Gotzler ist ehemaliger Leistungssportler, Unternehmer und langjähriger Self-Tracker. Mit seinem Unternehmen Biotrakr will er Nutzern ermöglichen, Blutwerte einfach zu ermitteln, richtig zu interpretieren und zu optimieren. Twitter: @maxeeegeee, @biotrakr.

Biohacker Dr. Belusa im Interview

In diesem Interview berichtet Dr. Ralf Belusa von seiner Erfahrung mit dem Tracking verschiedenster Körperwerte. Der Aufbau des Interviews orientiert sich dabei an den drei Grundfragen die auch unsere Show & Tells beantworten. Einen tieferen Einblick gibt der Mediziner auch beim nächsten Quantified Self Meetup am 24. Januar in Berlin.

Hallo Ralf. Welche Daten hast Du gesammelt und warum?

Über die letzten zwei bis drei Jahre habe ich mit verschiedenen Messgeräten, Devices und Apps folgende Parameter gesammelt: Gewicht, Fettanteil, Muskelanteil, Wasseranteil, eingenommene Medikamente, Sportart und Dauer, Ernährung (kJ, Salz, Fett, Vitamine, Kohlenhydrate, Wasser, Zucker und Mineralstoffe), besondere Ernährungsbestandteile, Hautbeschaffenheit, Symptome und Krankheiten, Puls, Blutdruck, Blutsauerstoff, Stimmung, Schlafdauer und Stresslevel.

Wie hast Du es gemacht? (wie hast Du die Daten gesammelt und ausgewertet..)

Um den Aufwand zu minimieren verwende ich eine Art Wechselwirkungsprinzip mit dem ich variabel die jeweils wichtigsten Parameter erfasse. Grundparameter wie Gewicht, Körperfett, Muskeln oder Blutdruck-Puls monitore ich kontinuierlich. Somit bilden diese die Basisparameter, welche den Rahmen vorgeben. Darüber hinaus werden die Wechselwirkungsparameter wie Krankheiten, Symptome und Medikamente, Sport, Ernährung, Hautbeschaffenheit usw. bei Veränderungen oder Wechselwirkungen gemessen. Tritt eine Wechselwirkung oder Veränderung meines Körpers auf, wende ich eine Vielzahl von Messparametern und Einflussgrößen an, um die Wechselwirkung oder Veränderung zu erkennen und zu kontrollieren. Ich verstehe unseren Organismus hier als einen dynamischer Kreislauf, welcher sich kontinuierlich erweitert und verändert. Bei bestimmten Krankheitssymptomen oder Veränderungen, ändere ich zielgerichtet die Ernährung, Medikamente, Sport, um das Gesamtsystem Körper wieder ins Gleichgewicht und optimalere Ausgangslage zu regulieren.

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Spielarten des Selbst-Trackings

(Übersetzung des engl. Originals Types of Self-Tracking von Peter Lewis)

Wie viele von uns, fand ich meinen Weg zu Quantified Self (QS) „von unten nach oben“ – das heißt, ich habe durch mein Interesse am Selbst-Tracking (mit Hilfe von Spaced Repetition Software) die vielfältigen Möglichkeiten innerhalb QS Bewegung kennengelernt. Seit diesem Zeitpunkt und insbesondere durch die Organisation unseres ersten Show&Tell in Berlin, habe ich eine Menge mehr über die Selbsthilfe-Tracking Motivation der Menschen sowie QS selbst gelernt.

Meine eigene Liste der unterschiedlichen Spielarten des Selbst-Trackings sowie einige Beispiele findet ihr hier in dieser (sicher nicht allumfassenden) Liste. Die vorgestellten Ausprägungen von Zielsetzungen sind häufig sehr unterschiedlicher Natur, an anderen Stellen gibt es häufig Überschneidungen der Inhalte.

Im Quantified Self Umfeld gibt es Zielesetzungen die sind…

1. …motivationsbestimmt: Sowohl das Ziel, als auch der Weg dorthin sind bekannt. Verfolgt wird eine Entwicklung durch gezielte Dokumentation. Der Fokus liegt dabei oft auf der Integration von sozialen Funktionen sowie der Bildung von Gewohnheiten. Es können jedoch auch komplexere  Mechanismen vorliegen. Phil Libin (von Evernote) verlor z.B. rund 13kg nur durch die Dokumentation seines Gewicht mit Hilfe von Excel-Tabellen, ohne dabei gezielte oder willendlich Änderungen an seiner Ernährung oder täglichen Gewohnheiten vorzunehmen. Bekannte Produkte wie RunKeeper oder Nike+ bedienen sich dieser Wirkmechanismen und finden ihre Anwendung in Sport und Fitness.

2. …unterstützend: Wie bei der motivationbestimmten Vorgehensweise, besitzt die Unterstützende ebenfalls ein festes Ziel sowie die klare Vorstellung des Wegs zur Zielerreichung. Die Quantified Self Methodik d.h. das gezielte Tracking der Daten, sowie die Auswertung können entweder selbst der erfolgsbestimmende Faktor sein, oder maßgeblich zur Effizienzsteigerung des Vorhabens beitragen. Als Beispiel dient hier z.B. die Verwendung von SRS-Softwaresystemen und anderen Dokumentationswerkzeugen, mit dessen Hilfe sich unter anderem chronischen Erkrankungen Quantifizieren lassen. Exemplarisch sei hier MySugr erwähnt dessen Anwendungsbereich die Erfasssung und Dokumentation der Blutzuckerwerte von Diabeteserkrankten ist Weiterlesen

Zielgerichtete Gewichtsreduktion, ein Selbstversuch

Bereits in der Vergangenheit habe ich mit zielgerichteter Gewichtsreduktion experimentiert. Dies war jedoch mit größerem Aufwand verbunden, was ich in meinem Blog beschrieben habe. Mit der von mir aktuell genutzten Lösung von Schrittzähler und W-Lan Waage als Motivationsplattform, ist das Vorhaben einen gezielten Gewichtsverlust herbei zu führen ein ganzes Stück einfacher geworden. Erforderlich ist zwar die exakte Dokumentation der täglichen Nahrung, welche mit den Funktionen des Fitbits jedoch praktikabel umsetzbar ist.

Für die praktische Realisierung meines Gewichtsziels gehe ich folgendermaßen vor: Im Dashboard des Fitbits habe ich mein angestrebtes Zielgewicht festgelegt. Zusätzlich gibt es die Wahl zwischen drei verschiedenen „Intensitäten“ d.h. der Höhe der täglichen Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Zufuhr. Gewählt habe ich hier den moderaten (mittleren) Wert von 500kcal. Aus aktuellem Gewicht sowie der festgelegten Differenz ergab sich ein Zieltermin zu welchen das Zielgewicht erreicht werden soll. Das nachfolgende Diagramm zeigt den Verlauf dieser Differenz bis zum heutigen Tage an.

SOLL/IST des täglichen kcal-Verlaufs

(Anmerkung zur Grafik: Den Fitbit habe ich erst kurz nach dem Start dieses Projektes bekommen. Daher die „Anlaufschwierigkeiten“ der Graphen)

 

 

Der Beeminder „Diagrammdienst“ wurde mit den gewonnenen Eckdaten des Projekts gefüttert und gab als Produkt ein Diagramm aus, in welchem ein fest definierter Korridor für den vorgegebenen Gewichtsverlauf abgebildet wurde. Neben Fitbit und Beeminder erleichtert die WiFi Waage die automatisierte Datenerhebung und Verarbeitung, da diese ihre Daten nach dem morgendlichen wiegen an Beeminder überträgt.

Gewichtsverlauf im Beeminderdiagramm

Das Diagramm zeigt den Verlauf der Gewichtskurve (rote Linie), welche aus den einzelnen Messpunkten (grün = unterhalb, blau innerhalb des SOLL-Bereichs). Die kritische Schwelle ist mit den orangenen Strichen gekennzeichnet.

Jeden Morgen nach dem Wiegen erhalte ich zusätzlich eine Mail von Beeminder, der mir eine Liste der letzten Werte sowie den Hinweis ob ich im Soll oder sogar darunter bin mitteilt. Dieser Mechanismus ist durch die Verbindung von Beeminder und Withingsaccount möglich die ihre Daten austauschen. Zwar zeigen sowohl Fitbit als auch natürlich die Withingsplattform den Gewichtsverlauf an, doch ist die Visualisierung der Daten bei Beeminder ansprechender und mit der integrierten Sollvorgabe äußerst Zweckmäßig.

Jede Mahlzeit wird entweder am PC oder direkt mit dem Smartphone mit der Fitbitapp dokumentiert. Zurzeit steht eine englische Nahrungsmitteldatenbank zur Verfügung, die durch eigene Einträge ergänzt werden kann. Es muss nur das gewünschte Lebensmittel ausgewählt und die Menge sowie die Mahlzeit zu der es gegessen wurde angegeben werden.
Nach dem der Fitbit mit dem Onlineprofil synchronisiert worden ist, stehen einem auch auf dem Smartphone die Information direkt zur Verfügung. Über ein Tachodiagramm sieht man wie der aktuelle Stand der geplanten Energieaufnahme ist.

Fitbit Aufnahme/Verbrauch an kcal des aktuellen Tages

Nach rund 70 Tagen der Datenerhebung und Auswertung zeichnen sich schon erste (postive) Verhaltensänderungen ab. So habe ich z.B. das Auto gegen die Bahn + den Fußweg zur Arbeitsstelle getauscht und versuche jeweils in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen. Weiter kommt langsam wieder eine Routine in das Lauftraining, welches weitere Schritte aufs Schrittekonto bringt. So wurden aus ehemals durchschnittlich 5.000-7.000, an normalen Tagen 10.000-12.000 Schritte. Wenn dann noch eine kleinere oder größere Laufrunde dazukommt sind es schnell mal 20 bis 25.000.

Gegenüberstellung von unterschiedlichen Fitbit-Schritte Diagrammen

Mir fällt es leicht mich an mein Soll zu halten und ich erreiche die vorgegebenen Werte fast immer. Nie habe ich das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen, schließlich lassen sich Ausreißer beim Essen gut durch körperliche Aktivität ausgleichen. Sicherlich strebe ich im Normalfall eine gesunde und ausgewogene Ernährung an, doch z.B. an Trainingstagen, kann ich mir ruhig mal ein Franzbrötchen mit extra Nutella gönnen und bin trotzdem genau im Soll. In der Vergangenheit war ich in Bezug auf die Ernährung oftmals viel strikter und konnte dies dann sicherlich nicht so konsequent durchhalten wie ich es jetzt mache. Die für mich mittlerweile gewohnten täglichen Abläufe geben mir nur zum Teil das Gefühl gerade eine spezielle experimentelle Phase „durchzumachen“, deren Ende ich herbeisehne. Vielmehr habe ich mich an das regelmäßige Wiegen und Eintragen gewöhnt und erfreue mich über die stetige wie gewünscht erzielte Gewichtsreduktion.

Laut Fitbit bzw. Beeminder-Vorgabe sind es noch 93 Tage zum angestrebten Zielgewicht. Ich bin optimistisch, dass ich es zu diesem Zeitpunkt oder vielleicht sogar schon vorher erreicht habe. Im Anschluss steht bereits das nächste Projekt fest – im Januar 2013 beginnt der 12-wöchige Marathontrainingsplan.