Über Arne Tensfeldt

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Selftrackingpraxis: Gewichts- und Körperfett-Monitoring

Für manche mag das Thema regelmäßiges Wiegen ein Graus sein. Der begeisterte Selftracker bekommt dagegen leuchtende Augen bei dem Gedanke an Daten, welche über Monate- vielleicht Jahre gesammelt worden sind. Die Datenerhebung von Körperwerten, zu denen neben dem Gewicht auch noch ergänzend der Körperfettanteil sowie verschiedene Körpermaße, vielleicht auch Fotos aufgezeichnet werden, bietet eine vielschichtige Datenbasis für die eigenen Analysen.

Keine Datenerhebung bedeutet Blindflug

Ambitionierte oder auch nur ganz gemäßigte körperliche Ziele verfolgen und dabei auf Waage (oder auch ein Maßband) zu verzichten ist wie wie Jumbo fliegen ohne Amaturen/Anzeigen im Cockpit. Nur mit dem Einsatz von dem Zweck angepassten Messgeräten (Gewichtsabnahme -> Waage) ist ein stetiger Abgleich von SOLL und IST-Werten möglich. Mit diesem Mechanismus ist man in die Lage versetzt schon bei den ersten Anzeichen von “Kursabweichungen” moderat gegenzusteuern. Das sprichwörtliche Kind muss gar nicht erst in den Brunnen fallen ehe man aktiv wird. Dein Freund die Waage ist quasi Navigationsgerät auf dem Weg zu persönlichen Zielen.

Daten vs. gesundes Körpergefühl

Zum Teil wird die gezielte Datenerhebung als Gegenkonzept zur Ausbildung eines gesunden Körpergefühls gesehen. Daten und Zahlen verdrängen die innere Stimme? Falsch! Es geht viel mehr um die Symbiose von Gefühlen und Fakten. Ein durch konkrete Informationen unterstütztes Selbst- und Körpergefühl. Der Selftracker huldigt also nicht den Daten (alleine) um der subjektive Wahrnehmung abzuschwören.

Tägliches Wiegen beugt Fehlinterpretationen vor

Angenommen man wiegt sich sehr selten, höchstens alle zig Monate einmal. Dann ermittelt man Werte, welche quasi in der Luft hängen und deren Aussagekraft man bezweifeln muss. War es ggf. eine Fehlmessung? War es (bei einer Frau) vielleicht ein Tag im monatlichen Zyklus an welchem der Körper einfach mehr Wasser einlagert? Die Gründe können vielfältig sein und führen unter Umständen zu Ausreißern einer sonst vielleicht gemäßigten Gewichtskurve.

Wie ich persönlich die Sache mit dem Wiegen umsetze

Aus den geschilderten Gründen strebe ich an, möglichst an vielen Tagen in der Woche morgens kurz auf die Waage zu gehen. Selbst wenn es mal nicht passt, habe ich doch für gewöhnlich mindestens 3 bis 5 Messpunkte pro Woche. Auf einen Monat gesehen, zeigt dies schon einmal eine recht konkrete Entwicklung auf. Messfehler die auffällig von dem Mittelwert abweichen, kann ich auf diesem Weg quasi ignorieren und konzentriere mich mehr auf den Trend im zeitlichen Verlauf. Mit einer Waage mit WIFI Verbindung werden meine Körperdaten direkt ohne manuelles Zutun in einen Onlineaccount übertragen. Früher habe ich meine Werte in einer lokal gespeicherten Exceldatei gespeichert. Heute habe ich mich jedoch ganz bewusst für eine Onlinelösung entschieden, deren Nutzungsbedingungen und Datenschutzangaben ich mir initial angesehen habe. Der Komfort gerade auch durch den mobilen Zugriff via Smartphone App, das einfache Durchstöbern meiner Daten überwiegt auch über den ggf. vorhandenen Bedenken das es am Ende nicht 100% sicher ist. Wobei, was ist das schon, wenn ich nicht alternativ wieder auf Zettel und Stift in meiner Schublade zurückgreifen möchte?

Video zum Thema Wiegen

Zu dem Thema tägliches Wiegen habe ich ein Video aufgenommen. In diesem gehe ich u.a. auf Contra Argumente ein und erkläre was aus meiner Sicht von diesen zu halten ist.


Wie stehst du zum Thema wiegen?

Nun hast du einen Eindruck bekommen wie ich über regelmäßiges Wiegen denke. Wie sieht es bei dir aus, stimmst du mir zu oder bist du ganz anderer Meinung? Ich freue mich über deinen Kommentar.

Dieser Beitrag ist zu erst unter dem Titel „Warum ich mich täglich wiege und was es auch dir nützt“ auf lifesetter.de erschienen.

[Video] Review Show&Tell #5 in Hamburg

QSHHAls ich ankündigte „kurzfristig“ werde es ein kleines Review zum Treffen geben, wusste ich nicht wie schnell es geht. Gerade gestern Abend fand in der Hamburger GoodSchool – Der Schule für den digitalen Wandel – das QS Hamburg Show&Tell #5 statt.

Die Gruppe, deren Wachstum gerade in der vergangenen Woche die 100 geknackt hat, entwickelt sich prima. Zu jedem neuen Termin können jeweils viele neue Gesichter begrüßt werden. Es entstehen interessante Diskussionen zu den gehörten Talks, der hiesigen QS-Szene sowie Chancen und Trends für die Zukunft.

Es war wie auch in der Vergangenheit auch schon, ein spannender und anregender Abend. Durch das Engagement aus der Gruppe (Danke Rainer!) kann ich mir große Beschreibungen der Talks sparen und stattdessen einfach auf die von Ihm aufgenommenen Videos verweisen.

Was steckt in mir? – Genotyping mit 23andMe.com im Selbstversuch – Rainer Sax

qs-hamburg-23andme-rainerIn seiner Präsentation sprach Rainer über seine Neaderthaler-Herkunft, über seine genetischen Krankheitsrisiken und über die Handlungsrelevanz der Erkenntnisse aus dem Genotyping.

 

Der 24h-Lifestyle – Wie komme ich dauerhaft mit wenig Schlaf aus und bleibe leistungsfähig? – Peter Neumann

Präsentation als PDF: quantified-self-hamburg-mehrphasenschlaf-peter-neumann

Quo Vadis Quantified Self – welche Rolle spielen persönliche Daten in der Zukunft? – Florian Schumacher

Online Datenvergleich – Wie lassen sich quantitative Daten online miteinander teilen, vergleichen und suchen? – Wolfgang Orthuber

Präsentation als PDF: quantified-self-hamburg-nummel-wolfgang-orthuber

Ich freue mich jetzt schon auf den nächsten Termin und lade alle Interessierten herzlich ein, zu schauen wo sich bei ihm in der Nähe eine QS-Gruppe gibt.

Arne
@arnetensfeldt| arnetensfeldt.de | LifeSetter

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Warum ist „Spaced Repetition Software“ so unpopulär? (Part 1)

Dies ist eine Übersetzung des englischen Original Beitrags von Peter Lewis. Er thematisiert seinen Beitrag den er im Rahmen des Berlin Quantified Self Meetups im November in Berlin gehalten hat. Der Beitrag besteht aus zwei Teilen:

  1. Was ist Spaced Repetition Software?
  2. Warum wird sie so wenig genutzt und was können wir dagegen tun?

Teil 1: Was ist Spaced Repetition Software?

Spaced Repetition Software ist eine einfache und wirkungsvolle Lernhilfe, welche sich besonders gut für das Lernen von Sprachen eignet. Leider hat sich diese trotz vielversprechender Ansätze in den letzten 20 Jahren, noch nicht weit über die kleine Gruppe von Nerds wie mir verbreitet.

Im Grunde sind es einfache Karteikarten mit Bewertungsschaltflächen. Beim Anzeigen wird entschieden wie sicher man sich mit dem Inhalt ist und benotet dies mit einer Kennzahl. Das nachfolgende Beispiel zeigt das Verfahren beim Lernen von deutschen Vokabeln. Das deutsche Wort wird im oberen Bereich der Karte angezeigt und man überlegt wie die Übersetzung des Wortes lautet. Ist man sich sicher (oder am verzweifeln weil man keine Idee hat), drückt man Enter und die richtige Antwort sowie die Bewertungsschaltflächen eingeblendet. Nach der Bewertung folgt automatisch die nächste Karte.

SRS_flowchart

Die gewählte Ziffer gibt an wie sicher man sich mit der Antwort war. Sehr sicher ohne Schwierigkeiten kann z.B. mit der 4 angegeben werden. 1 dagen wenn man nicht einmal eine Idee hat. Die Werte sind für Abstufungen dazwischen. Wichtig ist sich selbst ein Bewertungsverfahren im Umgang mit den Ziffern zu  erarbeiten, welches möglichst konsequent angewendet wird.

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Review Show&Tell #2 in Hamburg

Quantified-Self-Hamburg-Team-Europe-Archify-AskensioDie Show&Tell Serie der Hamburger Quantified Self Gruppe geht in die nächste Runde. Am 6. Mai direkt nach dem Hamburger Kirchentag trafen sich rund 25 QS Interessierte zu vier spannenden Talks und zum Austausch zwischen Gleichgesinnten. Mit dabei war ein Team von RTL um einen Beitrag über die QS Bewegung zu drehen (Sendetermin wird über Facebook & Google+ kommuniziert).

Nach der Begrüßung durch Dennis (Co-Orga QS Hamburg & Blogger auf Startup-CTO) und einem Dank an die Supporter des Abends (Team Europe, Archify & Askensio) startet Arne Tensfeldt im betahaus Hamburg mit seinem Talk. Arne-TensfeldtThema waren gesammelte Erfahrungen des Timetrackings zur genaueren Betrachtung der eigenen Work-Lifebalance. Exemplarisch stellte er einige der eingesetzten (Android) Apps vor.

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Review Show&Tell #1 in Hamburg

2013-02-18_Quantified Self Hamburg Show&Tell #1 (3)

Der Norden taut auf! Am vergangenen Montag den 18.02.2013 hat das erste Treffen der Hamburger Meetup Gruppe stattgefunden. Für den Start konnten gleich vier Sprecher mit ganz unterschiedlichen Themen gewonnen werden. Etwa 15 Teilnehmer tauschten sich neben den Talks bis spät in der Nacht aus.
Nach Begrüßung und einem Dank an unsere Sponsoren und Unterstützer, berichtet Florian Schumacher (Orga QS Berlin, QS München) vom Ursprung und den Hintergründen der Quantified Self Bewegung. 2013-02-18_Quantified Self Hamburg Show&Tell #1 (1)Weiterhin sprach Florian über Trends bei digitalen Sport- und Gesundheitsprodukten wie der zunehmenden Bildung von Ökosystem, aber auch neue Technologien wie der optischen Pulsmessung. Außerdem berichtete Florian von seiner Erfahrung mit diversen Sensoren zur Aktivitäts- und Schlafmessung die er für seinen Blog getestet hat und von der normativen Wirkung welche die vom jeweiligen Produkt vorgesehenen Regeln und Punktesysteme auf sein Verhalten ausübten. Weiterlesen

Spielarten des Selbst-Trackings

(Übersetzung des engl. Originals Types of Self-Tracking von Peter Lewis)

Wie viele von uns, fand ich meinen Weg zu Quantified Self (QS) „von unten nach oben“ – das heißt, ich habe durch mein Interesse am Selbst-Tracking (mit Hilfe von Spaced Repetition Software) die vielfältigen Möglichkeiten innerhalb QS Bewegung kennengelernt. Seit diesem Zeitpunkt und insbesondere durch die Organisation unseres ersten Show&Tell in Berlin, habe ich eine Menge mehr über die Selbsthilfe-Tracking Motivation der Menschen sowie QS selbst gelernt.

Meine eigene Liste der unterschiedlichen Spielarten des Selbst-Trackings sowie einige Beispiele findet ihr hier in dieser (sicher nicht allumfassenden) Liste. Die vorgestellten Ausprägungen von Zielsetzungen sind häufig sehr unterschiedlicher Natur, an anderen Stellen gibt es häufig Überschneidungen der Inhalte.

Im Quantified Self Umfeld gibt es Zielesetzungen die sind…

1. …motivationsbestimmt: Sowohl das Ziel, als auch der Weg dorthin sind bekannt. Verfolgt wird eine Entwicklung durch gezielte Dokumentation. Der Fokus liegt dabei oft auf der Integration von sozialen Funktionen sowie der Bildung von Gewohnheiten. Es können jedoch auch komplexere  Mechanismen vorliegen. Phil Libin (von Evernote) verlor z.B. rund 13kg nur durch die Dokumentation seines Gewicht mit Hilfe von Excel-Tabellen, ohne dabei gezielte oder willendlich Änderungen an seiner Ernährung oder täglichen Gewohnheiten vorzunehmen. Bekannte Produkte wie RunKeeper oder Nike+ bedienen sich dieser Wirkmechanismen und finden ihre Anwendung in Sport und Fitness.

2. …unterstützend: Wie bei der motivationbestimmten Vorgehensweise, besitzt die Unterstützende ebenfalls ein festes Ziel sowie die klare Vorstellung des Wegs zur Zielerreichung. Die Quantified Self Methodik d.h. das gezielte Tracking der Daten, sowie die Auswertung können entweder selbst der erfolgsbestimmende Faktor sein, oder maßgeblich zur Effizienzsteigerung des Vorhabens beitragen. Als Beispiel dient hier z.B. die Verwendung von SRS-Softwaresystemen und anderen Dokumentationswerkzeugen, mit dessen Hilfe sich unter anderem chronischen Erkrankungen Quantifizieren lassen. Exemplarisch sei hier MySugr erwähnt dessen Anwendungsbereich die Erfasssung und Dokumentation der Blutzuckerwerte von Diabeteserkrankten ist Weiterlesen

Review Show&Tell #1 – The Berlin Quantified Self Meetup Group

Am 22. November fand das erste Show & Tell der Berliner Quantified Self Meetup Group statt, welche vor wenigen Wochen für die Englisch-sprachige Berliner Community gegründet wurde. Mit rund 70 Teilnehmern war das Treffen die bisher größte Quantified Self Veranstaltung Deutschlands, welche bereits im Vorfeld auf verschiedenen Blogs und Berliner News-Seiten angekündigt worden war. Zu Beginn erfolgte die für viele Quantified Self Gruppen typische „three word introduction“, bei der sich die Anwesenden mit drei charakterisierenden Worten vorstellten. Die Vielfalt der genannten Begriffe und Interessen unterstrich die Vielschichtigkeit der Quantified Self Bewegung und gab eine gute Vorausschau über die Themen, zu welchen sich am späteren Abend beim Networking ausgetauscht werden sollte.

Steve Dean

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Zielgerichtete Gewichtsreduktion, ein Selbstversuch

Bereits in der Vergangenheit habe ich mit zielgerichteter Gewichtsreduktion experimentiert. Dies war jedoch mit größerem Aufwand verbunden, was ich in meinem Blog beschrieben habe. Mit der von mir aktuell genutzten Lösung von Schrittzähler und W-Lan Waage als Motivationsplattform, ist das Vorhaben einen gezielten Gewichtsverlust herbei zu führen ein ganzes Stück einfacher geworden. Erforderlich ist zwar die exakte Dokumentation der täglichen Nahrung, welche mit den Funktionen des Fitbits jedoch praktikabel umsetzbar ist.

Für die praktische Realisierung meines Gewichtsziels gehe ich folgendermaßen vor: Im Dashboard des Fitbits habe ich mein angestrebtes Zielgewicht festgelegt. Zusätzlich gibt es die Wahl zwischen drei verschiedenen „Intensitäten“ d.h. der Höhe der täglichen Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Zufuhr. Gewählt habe ich hier den moderaten (mittleren) Wert von 500kcal. Aus aktuellem Gewicht sowie der festgelegten Differenz ergab sich ein Zieltermin zu welchen das Zielgewicht erreicht werden soll. Das nachfolgende Diagramm zeigt den Verlauf dieser Differenz bis zum heutigen Tage an.

SOLL/IST des täglichen kcal-Verlaufs

(Anmerkung zur Grafik: Den Fitbit habe ich erst kurz nach dem Start dieses Projektes bekommen. Daher die „Anlaufschwierigkeiten“ der Graphen)

 

 

Der Beeminder „Diagrammdienst“ wurde mit den gewonnenen Eckdaten des Projekts gefüttert und gab als Produkt ein Diagramm aus, in welchem ein fest definierter Korridor für den vorgegebenen Gewichtsverlauf abgebildet wurde. Neben Fitbit und Beeminder erleichtert die WiFi Waage die automatisierte Datenerhebung und Verarbeitung, da diese ihre Daten nach dem morgendlichen wiegen an Beeminder überträgt.

Gewichtsverlauf im Beeminderdiagramm

Das Diagramm zeigt den Verlauf der Gewichtskurve (rote Linie), welche aus den einzelnen Messpunkten (grün = unterhalb, blau innerhalb des SOLL-Bereichs). Die kritische Schwelle ist mit den orangenen Strichen gekennzeichnet.

Jeden Morgen nach dem Wiegen erhalte ich zusätzlich eine Mail von Beeminder, der mir eine Liste der letzten Werte sowie den Hinweis ob ich im Soll oder sogar darunter bin mitteilt. Dieser Mechanismus ist durch die Verbindung von Beeminder und Withingsaccount möglich die ihre Daten austauschen. Zwar zeigen sowohl Fitbit als auch natürlich die Withingsplattform den Gewichtsverlauf an, doch ist die Visualisierung der Daten bei Beeminder ansprechender und mit der integrierten Sollvorgabe äußerst Zweckmäßig.

Jede Mahlzeit wird entweder am PC oder direkt mit dem Smartphone mit der Fitbitapp dokumentiert. Zurzeit steht eine englische Nahrungsmitteldatenbank zur Verfügung, die durch eigene Einträge ergänzt werden kann. Es muss nur das gewünschte Lebensmittel ausgewählt und die Menge sowie die Mahlzeit zu der es gegessen wurde angegeben werden.
Nach dem der Fitbit mit dem Onlineprofil synchronisiert worden ist, stehen einem auch auf dem Smartphone die Information direkt zur Verfügung. Über ein Tachodiagramm sieht man wie der aktuelle Stand der geplanten Energieaufnahme ist.

Fitbit Aufnahme/Verbrauch an kcal des aktuellen Tages

Nach rund 70 Tagen der Datenerhebung und Auswertung zeichnen sich schon erste (postive) Verhaltensänderungen ab. So habe ich z.B. das Auto gegen die Bahn + den Fußweg zur Arbeitsstelle getauscht und versuche jeweils in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen. Weiter kommt langsam wieder eine Routine in das Lauftraining, welches weitere Schritte aufs Schrittekonto bringt. So wurden aus ehemals durchschnittlich 5.000-7.000, an normalen Tagen 10.000-12.000 Schritte. Wenn dann noch eine kleinere oder größere Laufrunde dazukommt sind es schnell mal 20 bis 25.000.

Gegenüberstellung von unterschiedlichen Fitbit-Schritte Diagrammen

Mir fällt es leicht mich an mein Soll zu halten und ich erreiche die vorgegebenen Werte fast immer. Nie habe ich das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen, schließlich lassen sich Ausreißer beim Essen gut durch körperliche Aktivität ausgleichen. Sicherlich strebe ich im Normalfall eine gesunde und ausgewogene Ernährung an, doch z.B. an Trainingstagen, kann ich mir ruhig mal ein Franzbrötchen mit extra Nutella gönnen und bin trotzdem genau im Soll. In der Vergangenheit war ich in Bezug auf die Ernährung oftmals viel strikter und konnte dies dann sicherlich nicht so konsequent durchhalten wie ich es jetzt mache. Die für mich mittlerweile gewohnten täglichen Abläufe geben mir nur zum Teil das Gefühl gerade eine spezielle experimentelle Phase „durchzumachen“, deren Ende ich herbeisehne. Vielmehr habe ich mich an das regelmäßige Wiegen und Eintragen gewöhnt und erfreue mich über die stetige wie gewünscht erzielte Gewichtsreduktion.

Laut Fitbit bzw. Beeminder-Vorgabe sind es noch 93 Tage zum angestrebten Zielgewicht. Ich bin optimistisch, dass ich es zu diesem Zeitpunkt oder vielleicht sogar schon vorher erreicht habe. Im Anschluss steht bereits das nächste Projekt fest – im Januar 2013 beginnt der 12-wöchige Marathontrainingsplan.